Bunun için
hem kadınlarda hem de erkeklerde uygulanan temel yöntem şu;
-Tuvalete
oturduğunuzda idrarınızı hızlı bir şekilde bırakın ve geri çekin. Bu durdurup
geri çekme ve bırakma işlemleri arasında pelvik bölgenizde bir kasılma
hissedeceksiniz. Bu kasılmanın olduğu yer; pelvik kasıdır. Bu hareketi doğru
kas grubunu kullandığınızı anlayana kadar tekrarlayın.
Kadınlar
içinse kullanılabilecek bir kaç yöntemse daha var;
- Vajinaya
parmağınızı yerleştirin ve idrarınızı
tuttuğunuz sırada parmağın etrafındaki
kasları sayın. Eğer her iki yöntemde de doğru kas grubunu bulamıyorsanız
jinekologların uyguladığı daha tıbbi yöntemler de mevcut.
Doğru kası
bulduktan sonraysa yapılan Kegel egzersizleri kadınlar için şu şekilde;
1- Egzersize
başlamadan önce mesanenizi tamamen boşaltın.
2- Pelvik
kaslarınızı kasın ve içinizden 10'a kadar sayın.
3- Kasları
tamamen gevşettikten sonra tekrar 10'a kadar sayın.
4- Sabah,
öğle ve akşam olmak üzere günde 3 kez bu işlemi tekrarların.
Erkeklerdeyse
başlangıçta pelvik kasları birkaç saniyeden fazla kasılı tutmak zor olduğu için
egzersiz aşamalı olarak ilerliyor.
Kendinizi
çok fazla zorlamadan pelvik taban kasınızı kaç saniye ( ort 1-2)
kasabiliyorsanız kasın ve aynı sürede de gevşemesi için bekleyin.
Bu
kasıp-gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın ve 10 tekrarı günde 3
kez düzenli bir şekilde yapın
